Você sabia que suas ações durante o dia influenciam diretamente a qualidade do seu sono? Por isso, criar uma rotina para dormir melhor é essencial para evitar ficar revirando na cama sem conseguir adormecer.
O sono é um dos pilares da saúde, juntamente com a alimentação e os exercícios físicos. Entre esses três, dormir pode parecer o mais simples, afinal, basta deitar na cama. No entanto, para muitas pessoas, não é tão fácil assim. Para quem sofre de insônia, por exemplo, dormir pode ser um verdadeiro desafio.
No Brasil, mais de 34% dos brasileiros enfrentam problemas com distúrbios do sono, segundo a ABS (Associação Brasileira do Sono).
Se você tem dificuldades para dormir, este artigo oferece dicas valiosas para você, desde o momento em que acorda até a hora de se deitar, ajudando a criar uma rotina para dormir melhor e a pegar no sono mais rapidamente.
A rotina para dormir melhor começa pela manhã.
Expor-se à luz solar pela manhã é uma das melhores atitudes para melhorar seu sono.
O ideal é que essa exposição ocorra antes das 10h, pois depois desse horário, até as 16h, há um aumento da radiação ultravioleta, que pode causar queimaduras e aumentar o risco de câncer de pele, portanto de preferencia a este horario.
A luz do sol interrompe a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono, facilitando o despertar e reduzindo aquela sensação de letargia matinal.
Ao ajustar o ritmo circadiano, a luz solar também contribui para que seus picos de energia e cansaço ocorram nos momentos adequados, garantindo uma noite de sono mais tranquila e na hora certa.
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Exercício físico é parte fundamental da rotina para dormir melhor
Incorporar exercícios físicos à sua rotina diária pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. A prática regular de atividade física, especialmente durante a manhã ou o início da tarde, ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo o relaxamento do corpo ao final do dia.
Caminhadas, corridas leves ou até mesmo exercícios aeróbicos podem regular seu ciclo de sono, pois aumentam a produção de endorfinas e ajustam o ritmo circadiano.
No entanto, é importante evitar exercícios muito intensos perto da hora de dormir, pois eles podem aumentar os níveis de energia e dificultar o processo de adormecer.
Prefira exercícios leves, como yoga ou alongamentos, se for praticar à noite.
Cuide da sua rotina para dormir mesmo durante o trabalho
Trabalhando em home office? Mesmo em casa, é importante manter uma separação clara entre os espaços de trabalho e de descanso.
Evite trabalhar na cama, pois ela deve ser reservada apenas para dormir e para o sexo.
Monte seu ambiente de trabalho em um local silencioso da casa, onde possa se concentrar sem distrações. Se o espaço for pequeno, encontre um cantinho adequado para organizar sua mesa de trabalho. Ao criar esses limites, você facilita o processo de relaxamento ao final do dia, contribuindo para uma rotina para dormir melhor.
Evite o cafezinho de tarde.
Aquele cafezinho no meio da tarde pode parecer inofensivo, mas pode atrapalhar sua rotina para dormir melhor. A cafeína, presente no café, é um estimulante que pode durar de quatro a seis horas no organismo, e em alguns casos, até sete. Isso significa que o café pode excitar o cérebro, acelerar o coração e aumentar a temperatura corporal – tudo o que você deve evitar quando está se preparando para dormir.
Jantar adequado para uma noite tranquila
Além de evitar a cafeína, preste atenção na sua alimentação durante a noite. Prefira bebidas como chás e evite o consumo de álcool. Na hora de escolher o que comer, opte por alimentos ricos em magnésio, como castanhas e farelos de cereais, que ajudam a relaxar o corpo.
Outro ponto importante é o horário da refeição. Evite jantar muito próximo da hora de deitar, pois o processo digestivo pode causar desconfortos como refluxo, prejudicando a qualidade do sono. Manter horários consistentes para comer e dormir é essencial para melhorar sua rotina para dormir melhor.
Apague as luzes e prepare-se para dormir
Durante o dia, a luz é sua aliada, mas à noite, você deve evitá-la. A escuridão sinaliza ao cérebro que é hora de começar a produzir melatonina, preparando o corpo para dormir. Por isso, evite usar dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz emitida por eles pode interromper a produção do hormônio do sono.
Dormir em um ambiente escuro contribui para uma noite de sono mais profunda e restauradora. Se a dificuldade para dormir persistir, considere buscar orientação médica, pois pode haver algum distúrbio do sono que necessita de tratamento especializado.
Conclusão
Incorporar novos hábitos à sua rotina para dormir melhor, como evitar luz à noite e ajustar a alimentação, pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Lembre-se, uma boa noite de descanso começa desde o momento em que você acorda. Se persistirem os problemas, procure um especialista para orientações mais detalhadas.
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Fontes:
- Pubmed
- wwww.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
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