Insônia 23 dicas para combater e tratar.

Para nossos leitores dormir bem é fundamental, por isso selecionamos 23 dicas para combater a insônia. Como já citamos dormir bem é um dos tripés da vida saudável e a insônia é uma das grandes vilãs para uma boa noite de sono.

Mas primeiramente gostaríamos de perguntar….

O que é a insônia?

De acordo com a especialista em sono a Psicóloga Laura Castro insônia pode ser definida como a percepção subjetiva de dificuldade para iniciar, manter ou consolidar o sono, ou sensação de falta de qualidade no mesmo, mesmo com a oportunidade adequada para dormir, e que resulta em um prejuízo diurno.

Além de toda experiência na área a psicóloga Laura é citada em um estudo sobre a insônia na Academia Americana de Sono American Academy of Sleep Medicine (AASM) uma das maiores associações de sono do mundo.

Existem quantos tipos de insônia?

De acordo com o site Sleep Foundation existem diversas formas de se categorizar a insônia e são elas.

Insônia Aguda: Um episódio de dificuldade para dormir que dura até 3 meses.

Neste estágio a insônia costuma estar relacionada a um evento externo de estresse na vida da pessoa e é comum uma relação de causa-efeito.

Uma vez que o evento externo de maior excitação, preocupação ou estresse é aliviado, o sono melhora.

Insônia Crônica: A dificuldade para dormir permanece por tempo maior, e não está necessariamente associada ao evento externo que o originou.

Uma forma de identificar quando a insônia começa a ser crônica, é quando existe um ciclo vicioso que parece desenvolver uma “vida própria”.

 Comórbida: Quando está acompanhada de outra condição, seja de natureza psiquiátrica – como ansiedade e depressão – ou outras condições médicas, como artrite, menopausa, etc.

Inicial: Quando a pessoa tem dificuldade em pegar no sono no início da noite.

Insônia de manutenção: Está relacionada a incapacidade de permanecer dormindo.

Pessoas com insônia de manutenção acordam durante a noite e têm dificuldade em voltar a dormir.

Existe algum tratamento para insônia?

É importante ter em mente o tipo de insônia para determinar o melhor tratamento.

Os tratamentos geralmente apresentam mudanças no comportamento em torno dos hábitos relacionados ao sono, mudanças gerais no estilo de vida e, em alguns casos, uso de medicamentos no curto prazo. Uma combinação também pode ser útil, dependendo da gravidade da insônia vivenciada.

Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia (TCC-I)

A terapia cognitivo-comportamental para insonia é considerada pela Associação Brasileira do Sono (ABS) como padrão ouro para cura da insônia.

Esta terapia ataca os pensamentos e comportamentos que causam a insônia.

Esta terapia é usada principalmente para aqueles que sofrem de insônia crônica ou como forma de auxiliar na retirada dos medicamentos.

Com o tempo, aqueles com insônia crônica desenvolvem associações negativas ao sono, e a TCC-i trabalha para desfazer esses pensamentos negativos, desenvolvendo associações saudáveis.

Como qualquer terapia, é necessário um compromisso de tempo, sendo normalmente feito entre 6 e 12 semanas.

O tratamento normalmente inclui o uso técnicas como o controle de estímulos, a restrição do sono, treinos de relaxamento e biofeedback, controle cognitivo e higiene do sono.

O tratamento, é composto apenas de dicas cientificamente comprovadas para ajudar a dormir melhor, como:

23 dicas de técnicas para combater a insônia comprovadas que são elas:

1. Durma apenas o quanto for necessário para ter energia durante o dia seguinte.
2. Levante na mesma hora todos os dias (inclusive finais de semana!).
3. Exercite-se regularmente (mas não próximo do horário de dormir).
4. Elevar a temperatura corporal cerca de 60 a 90 minutos antes de dormir através de banhos e chás quentes.
5. Tornar seu quarto confortável, livre de luz e ruído.
6. Deixar seu quarto com uma temperatura confortável (17 a 20°C) durante a noite.
7. Tome cuidado ao comer à noite, mas também não vá dormir com fome.
8. Evite excesso de líquidos à noite.
9. Atente-se para quando e quanto você ingere de cafeína.
10. Evite álcool 3 horas antes de dormir
11. Evite nicotina 2 horas antes de dormir
12. Não vá para cama sem sono
13. Tente não levar seus problemas para a cama
14. Não faça outras atividades na cama além de dormir (ex: comer, trabalhar)
15. Não tente recuperar sono perdido (estender tempo de cama após noites mal-dormidas)
16. Evite cochilar durante o dia
17. Não durma com seu inimigo – o relógio
18. Evite exposição a luz intensa próximo ao horário de dormir
19. Evite redes sociais 1h antes de dormir
20. Pratique meditação
21. Não use a função cochilo do alarme
22. Comer adequadamente com ajuda de alimentos que auxiliam no tratamento a insônia.
23. Beber chás que também auxiliam no tratamento da insônia.

Vamos abordar cada uma destas dicas para tratar a insônia.

1- Durma apenas o quanto for necessário para ter energia durante o dia seguinte.

☑ A partir do momento em que você acorda, você começa a aumentar sua pressão do sono.

Se porventura você decide dormir muito mais que o necessário em um determinado dia (sabe aquele dia de final de semana que ficamos muito tempo na cama?),

Você provavelmente demorará mais tempo para sentir sono novamente, prejudicando sua noite posterior.

2- Levante na mesma hora todos os dias (inclusive finais de semana!).

Temos nosso relógio biológico que foi programado para funcionar em ciclos de 24 horas (ver mais informações aqui).

☑ Toda vez que você decide mudar o período de tempo que está dormindo, seu corpo entra em descompasso hormonal.

Acordar sempre no mesmo horário, garante que seu corpo esteja alinhado com o período de produção do hormônio do sono (a melatonina) e regulação dos mecanismos do seu corpo.

3- Exercite-se regularmente (mas não próximo do horário de dormir).

Não há ainda nenhuma pesquisa que consegue entender exatamente quais são os mecanismos que fazem a atividades física provocar uma melhora no sono.

☑ Algumas pesquisas apontam para o aumento da temperatura corporal (durante a atividade física), outras apontam à exposição a luz, e outras inclusive apontam que o exercício também pode ajudar a estabilizar o humor e relaxar a mente.

Porém a única comprovação real, é que exercícios de fato fazem o corpo humano entrar mais rapidamente nos estágios de sono profundo, que é quando você mais descansa.

☑ Porém é preciso prestar atenção o momento do dia que você pratica a atividade física.

Isso porque a prática de atividade física estimula o corpo, e você precisa dar tempo para baixar os níveis de endorfina e para o “cérebro se acalmar”.

Por isso a regra geral é praticar atividade física, mesmo que de baixa intensidade, e evite faze-lo 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

4-Elevar a temperatura corporal cerca de 60 a 90 minutos antes de dormir através de banhos e chás quentes.

A ideia por trás é que depois que a temperatura corporal aumenta, o resfriamento que ocorre quando se deita para dormir ocorre de maneira mais fácil e, além de promover o sono, aumenta a proporção de sono de ondas lentas, o que popularmente chamamos de estágio “mais profundo” do sono.

Agora apenas abrindo um parênteses, você talvez já tenha visto que recomendamos não beber água até duas horas antes de dormir, se você tem problema de acordar para ir ao banheiro.

Se este é o seu caso, você pode tentar tomar o chá com diferentes intervalos para ver se isso te faz ir ao banheiro.

Por exemplo, tente primeiro com 60 minutos, se não der certo tente 90, se não der certo tente 120. Faça isso até achar o seu intervalo ideal.

5- Tornar seu quarto confortável, livre de luz e ruído.

Existem algumas crenças de que pouco ruído ou pouca luz não atrapalham a dormir ou fazem acordar. Isso pode ser verdade nos adolescentes, mas conforme envelhecemos, estes fatores podem ser profundamente perturbadoras para o sono, mesmo sem darmos conta.

Por exemplo, um estudo avaliou a atividade cerebral de pessoas que moram perto de aeroportos.

Descobriu-se que, mesmo que a maioria das pessoas tenha relatado que não havia notado nenhum barulho dos aviões, toda vez que um avião passava, havia uma agitação no eletroencefalograma.

Este tipo de agitação, está profundamente associado à sonolência e fadiga durante o dia.

6- Deixar seu quarto com uma temperatura confortável (17 a 20°C) durante a noite.

A regra geral é que qualquer temperatura extrema prejudica o sono, mas você já sabe que com muito calor ou frio fica bem difícil de dormir.

O que pode ser menos óbvio é que se você tiver que escolher um dos dois, fique com o segundo.

☑ A temperatura corporal varia ao longo de um dia de 24 horas e o sono preferido da maioria das pessoas ocorre durante a hora do dia em que a temperatura corporal é mais baixa.

7- Tome cuidado ao comer à noite, mas também não vá dormir com fome.

Existem indícios de que no curto-prazo dietas baseadas majoritariamente em carboidratos são melhores para o sono que dietas baseadas em gordura.

Ainda assim, existem pesquisas que sugerem que uma dieta rica em gordura (como é o caso da dieta cetogênica) apesar de ser ruim para o sono no curto-prazo, podem ter efeitos positivos no longo-prazo.

Mas então, o que fazer, cortar gorduras e só comer carboidratos ou cortar carboidratos e só comer gordura?

Calma.

Não queremos que você tome nenhuma medida drástica.

Apesar da ciência ainda não dizer muito bem o que você deveria estar comendo, ela já chegou a algumas conclusões sobre o que você não deveria estar comendo.

☑ Como ponto de partida, a ideia geral é que comer menos fibras, mais gordura saturada e mais açúcar ao longo do dia está associado a um sono mais leve e menos restaurador.

8- Evite excesso de líquidos à noite.

Reduzir a ingestão de água de noite diminui sua vontade de ir no banheiro durante a noite.

☑ Aqui a regra sugerida é: tomar um copo de água 2 horas antes de dormir.

Mas como cada pessoa é diferente, faça como você se sentir melhor, se você nunca acorda de noite para ir ao banheiro, pode beber mais água, se se mesmo com 2 horas antes você tem despertado por isso, reduzo para 3 ou 4 horas este intervalo de tempo.

9- Atente-se para quando e quanto você consome de cafeína.

Como comentado, isso depende muito de pessoa a pessoa.

Um estudo descobriu que a ingestão de 200mg de cafeína influencia nosso relógio biológico, atrasando em 40 minutos o ritmo da melatonina no nosso corpo, quase a metade do retardo causado pela exposição à luz brilhante.

☑ Com isso você pode ter uma ideia de como utilizar o café para te ajudar a ficar com sono mais tarde, ou reduzir a quantidade de cafeína se deseja ir dormir mais cedo.

Porém, se seu objetivo não é atrasar ou adiantar o relógio biológico, os efeitos clínicos da cafeína duram de 4 a 6 horas, portanto seu último consumo deveria ser com mais de 4 a 6 horas antes da hora de dormir.

10- Evite álcool 3 horas antes de dormir

O consumo de álcool de fato ajuda você a pegar no sono, principalmente se já passou aquele pequeno momento de euforia e você começa a relaxar.

☑ Isso ocorre porque o álcool estimula a produção de adenosina (um produto químico indutor do sono no cérebro), permitindo que você pegue no sono mais fácil.

Mas da mesma forma que você tem um ganho momentâneo, existe uma perda de qualidade no restante do sono, por uma série de razões:

• O álcool limita seu sono REM nos primeiros ciclos do sono, uma das fases onde você mais descansa e consolida a memória. Por isso, mesmo que você durma por muitas horas, ainda assim você acorda cansado. E no longo-prazo isso leva a problemas de dificuldade para aprender.
• Bebidas etílicas tem um efeito diurético, que atrapalha a capacidade de retenção de líquidos. Por isso é normal que você acabe despertando no meio da noite para ir ao banheiro.
• Quando seu fígado entra em ação para limpar seu corpo de toxinas alcoólicas, a temperatura do seu corpo costuma subir (que como vimos neste post, é justamente o contrário do que seu corpo precisa para dormir), fazendo com que você possa acordar com muito calor e suando.
• Além disso, o álcool relaxa os músculos da garganta, tornando o ronco e a apneia do sono mais preocupantes.

11- Evite nicotina 2 horas antes de dormir.

Diferente da ingestão de álcool, que se ingerido em baixa quantidade horas antes de dormir não afeta seu sono.

☑ A nicotina quando consumida regularmente também interfere nas suas fases do sono, fazendo com que você perca a qualidade e a quantidade do mesmo.

Alguns estudos conseguiram inclusive quantificar alguns dos efeitos negativos do cigarro:

• Cada cigarro fumado equivale a cerca de 1,2 minutos de sono perdido.
• Fumantes regulares demoram mais para pegar no sono e dormem durante menos tempo que não fumantes
• Os fumantes dormem em média 33 minutos a menos por noite.
• Por terem um sono mais leve, os fumantes são 4 vezes mais propensos a despertarem mais cansados que não fumantes.

Portanto indicamos parar de fumar não apenas par ao tratamento da insônia mas para eliminar de vez um dos males de vossa saúde.

12- Não vá para cama sem sono

☑O sono não pode ser comandado ou desejado e, apesar de todos sabermos isso, “tentamos adormecer”.

O fato de tentarmos forçar o sono pode muitas vezes nos causar ansiedade, que por sua vez atrapalha ainda mais o processo de pegar no sono.

Uma analogia simples, mas muito interessante do cientista britânico Matthew Walker é: “Você não iria para a sala de jantar e esperar ficar com fome, por que você iria para a cama esperar ficar com sono?”. A dica aqui é esperar ter o sono para ir para cama.

13- Evite levar seus problemas para a cama

Existe uma linha de pesquisa que defende que a nossa função cognitiva (capacidade de raciocinar) varia drasticamente durante as 24 horas do dia, e que durante o período noturno a maioria das pessoas estão cognitivamente debilitadas mas não sabem disso.

Então quando você se deita para dormir ou acorda no meio da noite, não tente resolver problemas ou se preocupar na cama.

☑ Uma maneira simples de neutralizar essa situação é fazer uma lista antes de ir para a cama com as coisas que você precisa fazer no dia seguinte.

Se você acordar ainda pensando nessas coisas, saia da cama e faça algumas anotações.

Quando você se sentir convencido de que já colocou o suficiente de seus pensamentos no papel para poder retomá-los pela manhã, volte para a cama.

14- Tente não fazer outras atividades na cama além de dormir (exemplo: comer, trabalhar).

Nosso cérebro é condicionado.

☑ Se você costuma fazer diversas outras atividades na cama além de dormir, toda vez que você for para cama tentar dormir, ele também estará pensando que você poderá querer fazer outras atividades, como comer, ficar no celular, trabalhar.

Se você deixar de fazer estas outras atividades na cama, seu corpo pouco a pouco vai associar sua cama apenas com o sono, e ficará mais fácil para você adormecer.

15- Não tente recuperar sono perdido (estender tempo de cama após noites mal-dormidas)

Se você tentar recuperar o sono, corre o risco de passar um tempo acordado na cama.

☑ Se o seu corpo associar a cama com o estado de alerta/acordado.

Na mesma linha da dica anterior, ficar tentar recuperar sono perdido pode levar seu corpo a associar a cama com este estado de alerta, e quando este estado se fortalece, é quando a insônia pode passar a ser uma preocupação, e este ciclo vicioso pode ser o princípio/consolidação da insônia crônica.

16- Evite cochilar durante o dia.

Cochilar durante o dia pode ser saudável para muitas pessoas, porém para quem tem dificuldade para dormir de noite podem causar um efeito contrário.

☑ Quando você cochila durante o dia, você diminui sua pressão do sono (necessidade por dormir), e quando chega o horário noturno (horário em que você gostaria de dormir) não há pressão suficiente para você adormecer, causando com que você queira dormir, mas não consegue.

Cochilos frequentes podem perpetuar aquele estado de não sentir sono durante o horário desejado (noite) e cansaço diurno.

17- Não durma com seu inimigo – o relógio

Um estudo inglês fez um experimento para saber qual era o efeito de deixar o relógio a vista quando uma pessoa estivesse na cama.

No experimento um grupo de pessoas recebeu a ordem de: “Usar o relógio para saber exatamente o tempo eles levavam para adormecer”, enquanto o outro grupo não tinha nenhum relógio disponível.

Os achados mostraram que:

• Quem olhava para o relógio ficava mais ansioso e demorava mais tempo para dormir.
• Quem olhava para o relógio superestimou o tempo que demorou para dormir, sendo menos exato que aqueles que nem sequer olharam o relógio.

Moral da história:

Ficar olhando o relógio é pior em todos os sentidos. Você dorme menos e ainda pensa que dormiu menos.

18- Evite exposição a luz intensa próximo ao horário de dormir

☑ A luz é um dos mecanismos que nosso corpo utiliza como referência para organizar nosso relógio biológico, que ajuda nosso organismo saber quando é hora de dormir ou estar acordado.

A exposição a luz próximo ao horário de dormir pode enganar seu corpo, atrasando seu relógio biológico, fazendo com que você não sinta o sono no momento que gostaria.

19- Evite redes sociais 1h antes de dormir

☑ O uso de mídias sociais faz seu cérebro ficar em estado de alerta.

Dependendo do que aparece no seu feed de notícias, você começa a pensar em outras pessoas, em suas vidas e a considerar os problemas do mundo.

Isso provoca aumento nos níveis de cortisol e diminui a produção de melatonina, consequentemente atrapalhando seu sono.

20- Pratique meditação

Diversos estudos demonstram que a meditação aumenta o tempo de sono, melhora a qualidade do sono e ajuda a pegar e manter o sono:

• Um estudo com 54 pessoas da universidade de Chicago mostrou que pessoas que praticaram meditação tiveram diminuição significativa no tempo acordado na cama e melhora na qualidade do sono.
• Outro estudo com 30 pessoas da universidade de Minnesota mostrou que apenas a prática da meditação trouxe uma redução de 9 minutos no tempo para pegar no sono.
• Outro estudo com 49 participantes, mostrou que a meditação além de melhorar o sono das pessoas também apresentou melhoras na redução dos sinais de ansiedade, estresse, depressão e cansaço.

Para começar a meditar não precisa ser um expert nem ter feito nenhum curso.

Existem diversos apps de meditação que te ensinam a meditar através da meditação guiada.

21- Não use a função cochilo do alarme

A tendência é que durante as manhãs, logo quando seu alarme costuma tocar, existe uma grande possibilidade que você esteja no sono REM.

☑ Quando você desperta, seu corpo não tem tempo para voltar ao sono REM que é mais restaurador, já que a maioria dos alarmes tem um tempo pré-definido de 9 minutos entre as sonecas.

Isso faz com que você não esteja de fato descansando naqueles minutos dormidos a mais.

22- Alimentos que ajudam a tratar a insônia.

Podemos citar também os alimentos que auxiliam no tratamento a insônia que são eles:

• Peru
• Kiwi
• Amêndoas
• Peixe gorduroso (ex: salmão)
• Nozes
• Arroz Branco
• Leite
• Bananas
• Aveia
• Queijo

23- Chás para tratar insônia.

☑ Beber chás que também auxiliam no tratamento da insônia. Chás que auxiliam na cura da insônia.

Lista com 10 chás para auxiliar no tratamento a insônia

• Camomila
• Valeriana
• Erva cidreira
• Maracujá
• Erva de São João
• Erva gateira
• Hortelã
• Casca de magnólia
• Tília
• Lupulo

☑ Referencia da lista de chás que realmente funciona no combate a insônia

Conclusão das 23 dicas para combater a insônia.

Estas dicas são de extrema importância aliados a um tratamento de TCC-i (Terapia Cognitivo Comportamental para insônia)

Esperamos que tenha gostado do artigo e que possamos ter ajudado a combater um dos males que afetam a integridade de nossa saúde!

☑ Leia mais: Melatonina Mitos e verdades

☑ Leia mais: Saiba mais sobre a higiene do sono

Colaborou com este texto a Dra Laura Castro CRP 06/83226
Fontes: https://aasm.org/
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-insomnia/different-types-insomnia
https://www.tuck.com/teas-improve-sleep/